অনিদ্রার জন্য সাউনা থেরাপির মাধ্যমে গভীর ঘুমের নিরাময়ের অভিজ্ঞতা নিন

সাওনা থেরাপির মাধ্যমে আপনি কীভাবে ঘুমাতে পারেন, ভাল ঘুমাতে পারেন এবং আরাম পেতে পারেন তা খুঁজে বের করুন

তাপের এক্সপোজারের মাধ্যমে, সোনা থেরাপি ওষুধের ব্যবহার ছাড়াই স্বাভাবিকভাবেই আপনার শরীরের ঘুমের-জাগরণ চক্রকে পুনরায় সেট করতে পারে৷ সাউনা থেরাপি গভীর ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় শরীরের তাপমাত্রায় স্বাভাবিকভাবে ঘটে যাওয়া হ্রাসকে অনুকরণ করে এবং শরীরের ঘুমের হরমোন উৎপাদনে সহায়তা করার জন্য এন্ডোরফিন উৎপাদনকে উদ্দীপিত করে। যদিও সোনা থেরাপি অনিদ্রার কারণ মানসিক চাপ এবং শারীরবৃত্তীয় প্রতিক্রিয়াগুলিকে কার্যকরভাবে উপশম করতে পারে, এটি সহানুভূতিশীল এবং প্যারাসিমপ্যাথেটিক সিস্টেমের মাধ্যমে প্রাকৃতিকভাবে শরীরের স্বায়ত্তশাসিত স্নায়ুতন্ত্রের ভারসাম্য বজায় রাখার একটি খুব কার্যকর উপায়ও। আপনার মস্তিষ্কের নিউরোঅ্যানটমি থার্মোরেগুলেশনের মাধ্যমে আপনার শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। যখন একটি sauna (ইনফ্রারেড বা ঐতিহ্যবাহী হোক না কেন), আপনার শরীরের মূল তাপমাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং মস্তিষ্ক এটিকে একটি ইঙ্গিত হিসাবে ব্যাখ্যা করে যে শরীরটি হুমকির মধ্যে রয়েছে এবং তাই রক্তনালীগুলি প্রসারিত করে, হৃদস্পন্দন দ্রুত করে এবং ঘামের উত্পাদন বৃদ্ধি করে শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনে৷ sauna আপনার শরীরকে প্যারাসিমপ্যাথেটিক এবং বিশ্রামের - পর্যায়ে স্থানান্তর করতে উত্সাহিত করে৷ এটি আপনার শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে, বা আপনার শরীরকে গরম করে, একটি থার্মোরেগুলেটরি প্রতিক্রিয়া তৈরি করে। যদিও এই ধরনের তাপের এক্সপোজারের মাধ্যমে মানসিক চাপ সৃষ্টি করা স্বজ্ঞাত মনে হতে পারে-, কিন্তু সনা আসলে স্ট্রেস উপশম করে, আপনাকে আরাম করতে দেয়।

আরেকটি শারীরবৃত্তীয় প্রক্রিয়া যা ঘুমের সুবিধার্থে সাহায্য করে, একটি সনা সেশনের পরে, তা হল শীতলকরণ প্রক্রিয়া। শরীরের প্রাকৃতিক শীতল প্রক্রিয়ার কারণে আপনার শরীরের মূল তাপমাত্রা sauna ছাড়ার প্রায় 60-90 মিনিট পরে স্বাভাবিকের নিচে নেমে যায়। মূল তাপমাত্রার এই হ্রাস আপনার শরীরকে বলে যে এটি বিছানার সময় এবং আপনাকে গভীর, পুনরুদ্ধারকারী ঘুমে যেতে হবে। আপনার রাতের মধ্যে, আপনার মূল তাপমাত্রা ক্রমাগত হ্রাস পাওয়ার সাথে সাথে আপনি গভীর, পুনরুদ্ধারকারী ঘুমের অবস্থায় প্রবেশ করেন।

সনা থেকে উত্তাপের এক্সপোজার উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে, যা সাধারণত অনিদ্রার অনেক কারণের মধ্যে একটি। সনা থেকে শরীরে তাপের সংস্পর্শ আপনার শরীরের প্রাকৃতিক ব্যথানাশক (এন্ডোরফিন) রক্ত ​​​​প্রবাহে নিঃসরণ বাড়ায়, যা ফলস্বরূপ, আপনার শরীরের কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে দেয় (স্ট্রেসের জন্য দায়ী হরমোন) এবং স্ট্রেসের সাথে সম্পর্কিত শারীরবৃত্তীয় প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে। একটি sauna থেকে তাপ এক্সপোজার আপনার প্রকৃতপক্ষে ঘুমিয়ে পড়তে এবং আপনার ঘুমের সামগ্রিক গুণমানকে উন্নত করতে যে সময় লাগে তা কমিয়ে দিতে পারে৷ মানসিক চাপের অবস্থা থেকে শিথিল অবস্থায় স্থানান্তরিত হওয়া আপনাকে শারীরবৃত্তীয়ভাবে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে৷ sauna থেরাপির শারীরবৃত্তীয় সুবিধার পাশাপাশি, একটি sauna-এ বসার কাজটিও জোরপূর্বক মননশীলতার একটি উপায়। আপনি আপনার ফোন, কাজের ইমেল বা আপনার দৈনন্দিন বিভ্রান্তি ছাড়াই একটি সনাতে বসেন, আপনাকে তাপের সাথে উপস্থিত থাকতে দেয়। উপস্থিত থাকা এই সময়টি আপনাকে সারাদিনের সমস্ত মানসিক ভার আপনার মনে প্রক্রিয়া করার অনুমতি দেয়। অতিরিক্তভাবে, আপনার ত্বকে তাপের পুনরাবৃত্তিমূলক ছন্দ, প্রায় একটি প্রাকৃতিক নিরাময়কারী, একটি শান্ত সংবেদন তৈরি করার একটি উপায় প্রদান করে যখন একটি গভীর শিথিলতা ঘটতে দেয়। যেমনটি আমরা পুনরাবৃত্ত গবেষণার মাধ্যমে শিখেছি, নিয়মিত ভিত্তিতে সোনা ব্যবহার করে, কর্টিসল কমায়, স্ট্রেস হরমোন, এবং সেরোটোনিনকে উন্নত করে, একটি নিউরোট্রান্সমিটার যা মেজাজকে স্থিতিশীল করে এবং মেলাটোনিনের অগ্রদূত, যে হরমোন ঘুম প্ররোচিত করে। আপনার শরীরের রাসায়নিকগুলি হ্রাস করে যা উদ্বেগকে উদ্দীপিত করে এবং সেই রাসায়নিকগুলিকে উন্নীত করে যেগুলি প্রশান্তির অনুভূতি তৈরি করে, সোনা থেরাপি গভীর নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের জন্য প্রয়োজনীয় জৈবিক পরিবেশ তৈরি করে।

শরীরকে শিথিল করা: শারীরিক ব্যথা এবং উত্তেজনা থেকে মুক্তি
বেশিরভাগ সময় অনিদ্রার একটি জৈবিক উপাদান থাকে (উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার অন্যথায় অসুস্থ হওয়ার কারণে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হয়)। ফাইব্রোমায়ালজিয়া বা আর্থ্রাইটিসের মতো অবস্থা আরামদায়ক ঘুমের অবস্থান খুঁজে পাওয়া প্রায় অসম্ভব করে তুলতে পারে। sauna থেকে উত্তাপ চমৎকার পেশী এবং জয়েন্ট ত্রাণ তৈরি করে; সেইসাথে, তাপ শরীরের রক্ত ​​সঞ্চালনের ক্ষমতা বাড়ায়৷ যখন তাপ শরীরকে শক্ত পেশীগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহ বাড়ায়, তখন যোগ করা রক্ত ​​সেই জায়গাগুলিতে উচ্চ পরিমাণে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে এবং সেই সাথে বিপাকীয় বর্জ্য পণ্যগুলিকে (যেমন, ল্যাকটিক অ্যাসিড, প্রদাহজনক সাইটোকাইনগুলি) ধুয়ে দেয়৷ একসাথে, এই দুটি প্রক্রিয়া ব্যথা সংকেত হ্রাস করার সময় টিস্যুগুলির মধ্যে মাইক্রো-ক্ষতি মেরামত করতে সহায়তা করে।
আপনি যদি ঘুমের সময় রেস্টলেস লেগস সিনড্রোম বা সাধারণ নড়াচড়া অনুভব করেন, তবে সনা থেরাপি উপকারী হতে পারে কারণ এটি শরীরকে হিট শক প্রোটিন নিঃসরণ করে, যা চাপের পরিস্থিতিতে কোষগুলিকে আহত হওয়া থেকে রক্ষা করে। সারা শরীরে প্রদাহ কমিয়ে, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা কমাতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতেও সানা থেরাপি সহায়ক। একটি sauna সেশনের পরে, চরম শারীরিক ঠোঁটকাটা অনুভব করা বা "সনা মাতাল" হওয়ার অনুভূতি (অর্থাৎ, আপনার বাহু ও পা ভারাক্রান্ত হওয়ার মতো অনুভূতি এবং আপনার পুরো শরীর ক্লান্ত বোধ করা) সাধারণ। এই অনুভূতি ইঙ্গিত করে যে আপনি গভীর ঘুমের অভিজ্ঞতা পাওয়ার আগে প্রয়োজনীয় গভীর শিথিলতার একটি স্তর অর্জন করেছেন-যেখানে শরীর থেকে গ্রোথ হরমোন নিঃসৃত হয় এবং যেখানে কোষগুলি নিজেদের মেরামত এবং প্রতিস্থাপন শুরু করতে পারে।
গভীর ঘুমের জন্য একটি ঘুমের আচার তৈরি করার সেরা উপায়-একটি 90-মিনিট প্রি-স্লিপ প্রোটোকল
sauna থেরাপির মাধ্যমে গভীর ঘুমের নিরাময়ের অভিজ্ঞতা পেতে, আপনি যখনই এটি মনে করেন তখনই একটি sauna করা যথেষ্ট নয়। সফল গভীর ঘুমের নিরাময়ের জন্য একটি সুগঠিত ঘুমের আচারের প্রয়োজন যা আপনার শরীরের প্রাকৃতিক সার্কেডিয়ান ছন্দের সাথে সারিবদ্ধ। গভীর ঘুমের নিরাময়ের জন্য sauna থেরাপি ব্যবহার করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর প্রোটোকল হল ঘুমানোর 90 মিনিট আগে একটি sauna ব্যবহার করা। অতএব, আপনি যদি রাত 10:30 টায় বিছানায় যাওয়ার পরিকল্পনা করেন, তাহলে আপনার সানা থেরাপিটি 8:30 PM থেকে 9:00 PM এর মধ্যে শেষ করা উচিত। এই টাইমলাইনটি আপনার শরীরকে শীতল হতে শুরু করে এবং স্বাভাবিকভাবে মেলাটোনিন তৈরি করতে দেয় যখন এর মূল তাপমাত্রা কমে যায়, ঘুমের চাপ তৈরি করে{11}}।

সনা থেরাপি সেশনের সময়, যা প্রায় 150-190 ডিগ্রী ফারেনহাইট (65-90 ডিগ্রী) এ প্রায় 15-20 মিনিট স্থায়ী হয়, আপনার গভীর শ্বাস এবং ধীর, শান্ত শ্বাস নেওয়ার উপর ফোকাস করা উচিত। sauna সেশন সম্পূর্ণ হওয়ার পরে, একটি ঠান্ডা ঝরনা গ্রহণ করবেন না। পরিবর্তে, একটি উষ্ণ (বা সামান্য শীতল) ঝরনা নিন যাতে এটির উপর চাপ না দিয়ে শরীরকে তার থার্মোরেগুলেশন প্রক্রিয়াতে সহায়তা করে। সনা সেশন এবং উষ্ণ/ঠান্ডা ঝরনার পরে, একটি সফল ঘুমের আচার তৈরির পরবর্তী ধাপ হল ঘুমের আগে একটি আরামদায়ক সময় তৈরি করা যাতে পর্দার ব্যবহার জড়িত না, বই পড়া বা এক কাপ ভেষজ চা পান করা (যেমন, ক্যামোমাইল, প্যাশনফ্লাওয়ার) এবং/অথবা আপনার শরীরকে আলতো করে প্রসারিত করা। ঘটনাগুলির এই ক্রম অনুসরণ করে (তাপ থেরাপি, কুলিং থেরাপি, শিথিলকরণ এবং ঘুমের সময়) গভীর ঘুমের সূত্রপাতের সাথে গরম এবং শীতল হওয়ার অভিজ্ঞতাগুলিকে সংযুক্ত করতে আপনার মস্তিষ্ককে প্রোগ্রাম করবে। এই ধরণের ধারাবাহিক অনুশীলনের কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনার শরীর এই আচারের শীতল অংশটি অনুমান করতে শিখবে, যা আপনার জন্য দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া, আরও বেশিক্ষণ ঘুমিয়ে থাকা এবং সতেজ ও পুনরুজ্জীবিত হওয়া সহজ করে তুলবে।